Mẹo đơn giản cho cuộc sống của người ADHD

Author: Bs Nguyễn Thị Ngọc Minh

Post date:

Với chiến lược người ADHD vẫn có cuộc sống hiệu quả và thành công hạnh phúcKhi người trưởng thành mắc chứng ẠDHD, các công việc hàng ngày có thể khó giải quyết. Mỗi người đều có những thách thức riêng. Nhưng cùng với việc điều trị của bạn, một số điều cơ bản có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng trong cuộc sống hàng ngày.

Để bắt đầu, hãy nghĩ về những chiến lược này tại nơi làm việc, trong các tình huống xã hội và ở nhà.


Tại nơi làm việc


Tránh phiền nhiễu. Khi bạn cần tập trung, hãy át đi tiếng ồn hoặc cuộc trò chuyện của đồng nghiệp bằng tai nghe chống ồn trắng hoặc nghe nhạc cổ điển trong khi bạn làm việc. Gửi các cuộc gọi điện thoại đến thư thoại và kiểm tra chúng vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tắt âm thanh trên máy tính và điện thoại di động của bạn.

Phân chia nhiệm vụ lớn. Các dự án lớn có thể là một thách thức đối với kỹ năng tổ chức của bạn. Hãy thử bẻ chúng thành nhiều mảnh nhỏ hơn. Hãy đặt cho mình một thời hạn hoàn thành cho mỗi nhiệm vụ và tự thưởng cho bản thân khi bạn hoàn thành chúng. Phần thưởng có thể nhỏ, chẳng hạn như đi dạo bên ngoài, một tách trà hoặc tải xuống một bài hát mới.

Di chuyển nhiều hơn. Người lớn mắc chứng ADHD có công việc bàn giấy hoặc phải làm các công việc lặp đi lặp lại có thể cảm thấy buồn chán hoặc bồn chồn. Tìm những cách mà bạn có thể di chuyển nhiều hơn một chút trong ngày. Ví dụ: nghỉ giải lao để đứng dậy, đổ đầy chai nước hoặc đi bộ lên xuống cầu thang vài lần. Mang theo bữa trưa và ăn tại bàn làm việc để bạn có thể đi dạo hoặc tập thể dục trong giờ nghỉ trưa.

Sử dụng công cụ hỗ trợ trí nhớ. Ghi chép nhiều ghi chú trong các cuộc họp hoặc ghi lại chúng để phát lại sau. Ghi lại những điều bạn cần nhớ trên giấy ghi chú hoặc trên điện thoại thông minh của bạn và đặt chúng ở nơi bạn sẽ thấy. Sử dụng bảng lập kế hoạch ngày để theo dõi các sự kiện và kiểm tra nó thường xuyên trong ngày.

Ưu tiên. Vào đầu mỗi ngày, hãy lập danh sách ba việc quan trọng nhất mà bạn phải làm. Hãy tự hỏi bản thân, "Nếu tôi chỉ hoàn thành ba điều, chúng sẽ là gì?" Sau đó, hãy đặt những mục đó thành ưu tiên của bạn.


Trong cuộc sống xã hội của bạn

Các triệu chứng ADHD, như bốc đồng, đãng trí hoặc khó tập trung, có thể khiến một số tình huống xã hội trở nên khó khăn. Hãy thử một vài thủ thuật để giúp bạn luôn đi đúng hướng:

Thông tin lặp lại. Để giúp bản thân chú ý và ghi nhớ những chi tiết mới, hãy nhắc lại thông tin cho người đó. Ví dụ: lặp lại tên của ai đó khi bạn gặp họ lần đầu - “Rất vui được gặp bạn, Mary.” Hoặc xác nhận thông tin chi tiết, “Tôi nghe nói bạn nói chúng ta sẽ gặp nhau lúc 8 giờ, có chính xác không?”

Quan sát những người khác. Bạn có thể học được nhiều điều về cách quản lý các tình huống xã hội bằng cách quan sát cách người khác làm điều đó. Nếu ai đó tại nơi làm việc hoặc thậm chí trên TV có kỹ năng xã hội mà bạn ngưỡng mộ, hãy để ý những gì họ làm và cố gắng áp dụng những gì bạn học được vào cuộc sống của chính mình.

Tìm kiếm các tín hiệu. Bắt được tín hiệu xúc cảm của người nói đôi khi là một cản trở lớn trong giao tiếp đối với người ADHD. Lắng nghe những gì mọi người nói, nhưng cũng cố gắng để ý các dấu hiệu khác. Điều này bao gồm giọng điệu, ngôn ngữ cơ thể và lựa chọn từ ngữ của họ. Khi bạn chú ý đến tất cả những điều khác nhau này, điều đó có thể giúp bạn hiểu rõ hơn những gì họ đang nói. Luyện tập sẽ cho bạn cách nhìn tinh tế hơn. Đôi khi tham gia một số khoá học và đầu tư tìm hiểu về vấn đề cũng sẽ cho bạn các tips để đọc được xúc cảm cùa người nói dễ hơn.

Ở nhà

Một vài thủ thuật xung quanh ngôi nhà có thể giúp bạn ngăn nắp và làm việc hiệu quả hơn. Điều đó cũng có thể giúp bạn bớt lo lắng.
Hẹn giờ để nhanh lên. Nếu có quá nhiều thứ lộn xộn ở nhà, bạn có thể cảm thấy quá tải hoặc bế tắc, điều này có thể khiến bạn không thể hoàn thành công việc. Mỗi đêm, hãy đặt hẹn giờ trong 10 phút. Đi qua nhà (hoặc chỉ một phòng tại một thời điểm), chọn các vật dụng và đặt chúng ở nơi chúng nên đến.

Mỗi thứ đều có chỗ để riêng của chúng. Khi mọi mặt hàng đều có vị trí của nó, bạn sẽ không phải mất thời gian tìm kiếm chúng. Một số ý tưởng lưu trữ hữu ích bao gồm:

Sử dụng các bộ sắp xếp, trên cửa trong mỗi phòng để lưu trữ các vật dụng nhỏ hơn. Đặt một loại vật phẩm khác nhau trong mỗi phần, chẳng hạn như đồ trang điểm, đồ trang sức, đồ đựng thức ăn, tã lót, đồ chơi, găng tay, mũ, đồ dùng nghệ thuật, v.v.
Luôn luôn có một "hộp quyên góp" trên tay. Khi bạn có một món đồ mà bạn muốn loại bỏ nhưng người khác có thể sử dụng, hãy đặt nó vào hộp quyên góp của bạn. Khi hộp đầy, hãy mang nó đến trung tâm quyên góp hoặc thùng.
Lưu trữ đồ trong hộp trong suốt. Bằng cách này, bạn có thể nhanh chóng xem nội dung bên trong.
Tạo lập một vị trí cố định cho các vật dụng hàng ngày của bạn. Đặt một chiếc bàn nhỏ cạnh cửa trước của bạn với giỏ hoặc đĩa để đựng chìa khóa, ví, điện thoại và kính của bạn. Thả chúng ở đó khi bạn bước vào cửa để chúng ở đó khi bạn cần rời đi. Đặt cặp và ba lô ở đó.

Hủy đăng ký nhận email của cửa hàng. Bạn sẽ không bị cám dỗ để mua thứ gì đó mới mỗi khi họ gửi cho bạn một tin nhắn mới về một đợt giảm giá.

Lên kế hoạch ăn uống. Hãy dành vài phút vào một ngày để quyết định xem bạn sẽ ăn gì trong tuần. Một cách để làm điều này là đưa các bữa ăn yêu thích của gia đình bạn vào thẻ chỉ mục. Nếu bạn biết mình sẽ nấu năm bữa tối ở nhà trong vài ngày tới, hãy rút ra năm thẻ để đưa ra kế hoạch bữa ăn hàng tuần của bạn.

Lập danh sách hàng tạp hóa. Trước khi bạn đến cửa hàng, hãy kiểm tra phòng đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông. Lập danh sách các thành phần bạn cần mua. Hãy chắc chắn ăn một cái gì đó trước khi bạn đi siêu thị. Bạn sẽ có nhiều khả năng dính vào danh sách của mình hơn và không

tips để thành công trong cuộc sống với người lớn mắc ADHD

SOURCES:

Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD): “Workplace Issues,” “Social Skills in Adults with ADHD,” “Organizing the Home and Office Space,” “Managing Money and ADHD,” “What’s for Dinner? Tips for Healthy Meal Planning.”

Attention Deficit Disorder Association: “ADHD and Work Life Balance.”